Join the Vegang och få 10% på ditt nästa köp!
Registrera dig på vårt nyhetsbrev för att vara först med att ta del av nyheter, erbjudanden och happenings!
Veganska tillskott och vitaminer - en guide
Att vara vegan innebär att man avstår från att konsumera animaliska produkter och därmed vissa typer av näringsämnen. Att gå från en animalisk kost till en vegansk kan vara en stor omställning och snårig djungel att förstå exakt vad man bör vara uppmärksam på runt näringsämning och intag. Vi har skrivit ihop en guide för att reda ut begreppen och komma med tips och tricks för att underlätta livet som vegan och omställningen till en växtbaserad kost. Idag är det mycket lättare att leva hälsosamt som vegan och vi är här för att underlätta det!
Omega 3
Omega-3-fettsyror är essentiella näringsämnen som är avgörande för en mängd olika biologiska funktioner i människokroppen. De har associerats med hjärthälsa, hjärnans funktion och inflammationssänkande effekter. Medan fisk är en vanlig källa till omega-3, kan veganer och vegetarianer behöva vara extra medvetna om att säkerställa att de får tillräckligt med dessa viktiga fettsyror i sin kost. I denna guide kommer vi att utforska varför veganer behöver omega-3 och vilka tillskott som finns tillgängliga för att möta deras behov.
Varför Behöver Veganer Omega-3?
Omega-3-fettsyror består av tre huvudsakliga typer: ALA (alfalinolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). DHA och EPA är särskilt viktiga för kroppens funktioner och har visat sig ha många hälsofördelar. Här är några skäl till varför veganer behöver omega-3:
1. Hjärthälsa: Omega-3-fettsyror har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket, förbättra kolesterolprofilen och minska inflammation.
2. Hjärnans funktion: DHA är en viktig komponent i hjärnceller och spelar en roll i kognitiv funktion och minne.
3. Ögonhälsa: DHA finns också i ögonens retinavävnad och är viktigt för ögonhälsan.
4. Antiinflammatoriska egenskaper: Omega-3-fettsyror kan bidra till att minska inflammation i kroppen, vilket kan vara fördelaktigt för personer med inflammatoriska sjukdomar.
Källor av Omega-3 för Veganer
För veganer är det viktigt att känna till och inkludera källor av ALA, som är en vegetabilisk omega-3-fettsyra, i sin kost. Här är några växtbaserade källor till ALA:
1. Linfrö: Hela linfrön eller linfröolja är rika källor till ALA.
2. Chiafrö: Chiafrön är en utmärkt källa till ALA och kan användas i smoothies, gröt och bakning.
3. Valnötter: Valnötter innehåller ALA och kan ätas som en hälsosam snack eller tillsättas i sallader.
4. Hampafrö: Hampafrön är en annan bra källa till ALA och kan strös över frukostcereal eller användas i bakning.
Omega-3 Tillskott för Veganer
För veganer som vill säkerställa att de får tillräckligt med DHA och EPA i sin kost, finns det omega-3-tillskott som är av vegetabiliskt ursprung. Dessa tillskott utvinns ofta från alger, som är den primära källan till DHA och EPA för fisk. Här är några omega-3-tillskottsalternativ för veganer:
1. Algolja: Algolja är en direkt källa till DHA och EPA från alger. Det finns i form av kapslar eller droppar och är ett populärt val för veganer.
2. Algbaserade kosttillskott: Vissa multivitamintillskott för veganer innehåller också DHA och EPA från alger.
3. Berikade livsmedel: Vissa veganska livsmedel, som alger eller algbaserade produkter, kan vara berikade med DHA och EPA.
Sammanfattningsvis är omega-3-fettsyror viktiga för veganer för att främja hjärthälsa, hjärnans funktion och minska inflammation. Genom att inkludera ALA-rika livsmedel och överväga omega-3-tillskott från alger kan veganer säkerställa att de får de nödvändiga omega-3-fettsyrorna för att stödja sin hälsa och välbefinnande.
Zink
- Varför behövs det: Zink är viktigt för immunsystemet och celltillväxt.
- Tillskott: Zinktillskott är en alternativ källa till zink, men tänk på att överdosering kan vara skadligt. Ät också zinkrika livsmedel som nötter, frön och baljväxter.
Kalcium
- Varför behövs det: Kalcium är nödvändigt för starka ben och tänder.
- Tillskott: Kalciumtillskott är ett alternativ, men många växtbaserade livsmedel som mandelmjölk, tofu, bok choy och sesamfrön är också rika på kalcium.
Vitamin B12
Vitamin B12, även känt som kobalamin, är en vattenlöslig vitamin som är avgörande för människors hälsa. Det är en av de mest diskuterade näringsämnena när det kommer till vegansk kost eftersom det är huvudsakligen förekommer i animaliska produkter.
Varför Behöver Veganer Vitamin B12?
Vitamin B12 spelar en viktig roll i flera biokemiska processer i kroppen, inklusive produktionen av röda blodkroppar, nervsystemets hälsa och DNA-syntesen. För veganer, som utesluter animaliska produkter från sin kost, är det extra viktigt att vara medveten om deras B12-intag, eftersom de riskerar att utveckla brist på detta vitamin. Här är några anledningar varför veganer behöver B12:
1. B12 förekommer naturligt i animaliska produkter: Vitamin B12 finns naturligt i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Eftersom veganer undviker dessa livsmedel, är det svårt att få tillräckligt med B12 genom kosten ensam.
2. B12-lager i kroppen är begränsade: Människor kan lagra vitamin B12 i levern i flera år. Detta innebär att en person som övergår till en vegansk diet kanske inte märker en brist på B12 förrän de har förbrukat sina lager, vilket kan ta tid.
3. Allvarliga hälsoproblem vid brist: Brist på B12 kan leda till allvarliga hälsoproblem som anemi, neurologiska problem och minskad immunitet.
Källor av Vitamin B12 för Veganer
För veganer är det viktigt att söka alternativa källor till B12. Här är några sätt att få vitamin B12 på en vegansk diet:
1. B12-tillskott: Det mest pålitliga sättet för veganer att få tillräckligt med B12 är genom kosttillskott. Det finns olika former av B12-tillskott, inklusive tabletter, tuggtabletter, droppar och injektioner. Rådgör med en läkare eller dietist för att bestämma den bästa typen och dosen för dig.
2. Berikade livsmedel: Vissa veganska livsmedel är berikade med B12, såsom växtbaserade mjölkprodukter, veganska flingor och köttsubstitut. Kontrollera etiketterna på produkterna för att se om de innehåller tillsatt B12.
3. Näringsjäst: Näringsjäst, är en populär ingrediens i den veganska kosten och innehåller ofta B12. Det kan användas som en smaksättare eller strösslas över maträtter. Vi har ett brett utbud av näringsjäst som du hittar här.
Sammanfattningsvis är vitamin B12 kritiskt för en god hälsa, och veganer måste vara medvetna om sina B12-behov och ta lämpliga åtgärder för att säkerställa att de får tillräckligt med denna viktiga vitamin genom kosttillskott eller berikade livsmedel. Att vara proaktiv med B12-intaget är avgörande för att förebygga brist och dess potentiellt allvarliga konsekvenser.
Järn
- Varför behövs det: Järn är viktigt för att producera röda blodkroppar och förebygga anemi.
- Tillskott: Veganer kan få järnbrist om de inte äter tillräckligt med järnrika växtbaserade livsmedel. Järntillskott är en möjlig lösning, men se till att du också inkluderar järnrika livsmedel som bönor, linser och gröna bladgrönsaker i din kost.
Magnesium
- Varför behövs det: Järn är viktigt för att producera röda blodkroppar och förebygga anemi.
- Tillskott: Veganer kan få järnbrist om de inte äter tillräckligt med järnrika växtbaserade livsmedel. Järntillskott är en möjlig lösning, men se till att du också inkluderar järnrika livsmedel som bönor, linser och gröna bladgrönsaker i din kost.
C-Vitamin
Vitamin C, även känt som askorbinsyra, är en vattenlöslig vitamin som är avgörande för vår hälsa och välbefinnande. Det är känt för sina många viktiga funktioner i kroppen och är ett näringsämne som vi måste få genom vår kost eftersom kroppen inte kan producera det själv.
Varför behöver vi Vitamin C?
1. Immunsystemet: Vitamin C är känt för sin förmåga att stödja immunsystemet. Det hjälper kroppen att producera vita blodkroppar, som är avgörande för att bekämpa infektioner och sjukdomar.
2. Antioxidant: Vitamin C fungerar som en antioxidant i kroppen, vilket innebär att det hjälper till att neutralisera skadliga fria radikaler som kan orsaka cellskador och åldrande. Det kan också skydda mot vissa kroniska sjukdomar.
3. Kollagenproduktion: Vitamin C är nödvändigt för produktionen av kollagen, ett protein som är viktigt för hudens hälsa, sårläkning och friskt hår.
4. Järnupptag: Det underlättar även absorptionen av järn från växtbaserade källor, vilket är särskilt viktigt för vegetarianer och veganer.
5. Stresshantering: Stress kan minska nivåerna av vitamin C i kroppen, så att säkerställa tillräckliga nivåer är viktigt för att hantera stress och dess effekter på kroppen.
Källor av Vitamin C i kosten
Det bästa sättet att få tillräckligt med vitamin C är genom en balanserad kost bestående av tex citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och citroner. Bär som jordgubbar, blåbär och hallon. Papaya och kiwi. Gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål samt tomater och paprika.
Tillskott av Vitamin CFör vissa människor kan det vara svårt att få tillräckligt med vitamin C genom kosten, och i vissa fall kan det vara nödvändigt att använda tillskott.
D-Vitamin
- Varför behövs det: Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium och bibehålla starka ben och immunfunktion.
- Tillskott: Många människor, inklusive veganer, kan ha brist på D-vitamin, särskilt om de har begränsad exponering för solljus. Tillskott i form av D2 eller D3 är tillgängliga.
Multivitamin
Multivitamin tillskott är ett väldigt bra sätt att se till att man som vegan får i sig det mest essentiella utan att behöva tänka på flera olika tillskott. De flesta multivitaminerna innehåller sånt som D-vitamin, C-vitamin, B12, folsyra, kalcium, magnesium och mycket mer.
Det finns också speciella multivitaminer för barn, som ni också hittar hos oss, som innehåller vitaminer och doseringen av dem anpassad till de minsta.
Den här artikeln har avhandlat vitaminer och tillskott men det finns mycket mer att tänka på om man vill optimera sitt växtbaserade ytterligare. Så som proteinpulver, proteinbars, kreatin, bcaa och mycket annat som är mer träning- och hälsorelaterat och det kommer en guide om det också inom kort men tills vidare kan ni spana in hela vårt utbud av den typen av produkter inom hälsa och träning här.